Асаны




Асана
Терапевтический эффект асан
Комлекс асан для практики
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов
(...psoas или "мышца души".....)


Асана

Согласно определению Патанджали, асана – это «положение тела, которое удобно и приятно». Но также как сладкий вкус во время болезни кажется человеку горьким, так и неподготовленное тело не способно оценить всю «удобноть» и «приятность» асаны с самого начала.  

     Асана – это не только особенное положение тела, занимаемого в пространстве, это также процесс, в котором задействовано наше сознание и разум. Интеллект захватывает все уровни выполнения асаны, проникает в каждую клеточку нашего тела. Ведь, чтобы сохранить баланс, равномерно распределить вес тела между мышцами, костями и суставами,  расслаблять живот и виски нужно обладать хорошей способностью к концентрации и осознанностью. В асанах развивается субъективное восприятие, интуиция и знание, которое помогает человеку правильно выполнять движения.

    В такой гармонии сосредоточенности и расслабления снимается напряжение из систем кровообращения, пищеварения, выделения, дыхания и размножения. Что в свою очередь и дает человеку ощущение комфорта и удовольствия. Каждая асана способствует разным положениям частей тела, некоторые из которых нагреваются или охлаждаются, другие сжимаются или растягиваются, отдают влагу или напитываются ею. 

    Поскольку асаны имеют свой физический и терапевтический эффект, существует определенный порядок их выполнения и их сочетаемости. Если машина на большой скорости начнет тормозить, то она сломается, так же и человеческий организм должен работать в определенной последовательности. 

    Знакомство с йогой начинается со стоячих асан (уттиштха-стхити), затем познаются асаны сидя (паривритта-стхити), вытяжения вперед (пасчима-пратана-стхити), и боковые вытяжения (паривритта-стхити).  Затем практикуются перевернутые асаны (випарита-стхити), вытяжения назад (пурва-пратана-стхити). Следующие по порядку идут позы для живота (удара-стхити).  Позы лежа полезно выполнять с самого начала (например, Шавасана)

    Ниже перечисляются основные виды асан, их эффект на тело и сознание человека:

     Асаны, выполняемые стоя 

Развивают стойкость, силу, укрепляют ноги, суставы, выравнивают позвоночник, происходит развитие чувства равновесия и координации, появляется бодрость и энергичность во всем теле, улучшается кровоснабжение. В асанах стоя воспроизводятся все движения позвоночника – вытяжение, удлинение, скручивание, что дает твердый фундамент для всех типов асан. Эти асаны выполняются любыми людьми, даже слабыми.

    Асаны, выполняемые сидя

Улучшает гибкость ног, колен и лодыжек, снимается напряжение с пахов и диафрагмы, со стоп, улучшается  кровообращение внутренних органов, особенно сердца, успокаивается ум, снимается напряжение с ног после стоячих асан.

    Наклоны

    Успокаивают перевозбуждение ума, охлаждают тело, наклоны более пассивны, но развивают терпение. При наклонах регулируется кровоснабжение головного мозга, успокаивается нервная система, снижается кровяное давление, укрепляются надпочечники и сердце.

    Скрутки

    По сути скрутки возвращают телу его естественную симметрию. В скрутках сдавливаются и наполняются напором крови органы тазы, что действует благотворно. Повышается гибкость диафрагмы, повышается кровоснабжение органов, расположенных в корпусе.

    Первернутые асаны

    Происходит наполнение влагой важных жизненных органов – мозга, сердца, легких. Стойка на голове – царь асан, сарвангасана (березка) – царица асан. 

     Прогибы

    Прежде чем практиковать вытяжение назад, нужно укрепить мышцы спины в асанах стоя, наклонах и скрутках. Вытяжения назад приносят свободу нижней части спины, в области поясницы. Улучшается работа печени и селезенки, прогибы показаны людям, страдающим депрессиями.

    Восстанавливающие асаны

    Название говорит само за себя. Значительную роль играет отдых и восстановление. Расслабление – неотъемлемая часть йоги, компенсирующая всю работу. Именно в расслаблении тело наполняется праной (жизненной силой)и способно закрепить эффект от выполнения асан. 

    «Мозг» асаны

    В каждой асане какая-то часть тела выполняет роль «мозга» в асане. Это означает, что эта часть тела должна быть центральной точкой сосредоточенности. Именно от нее происходит все остальные движения. Например, в позе треугольника – «мозг» асаны в вытянутой ладони вверх.

    Внимание! Во время критических дней у женщин не выполняются перевернутые асаны, скрутки и прогибы. Во всех случаях болезней нужно консультироваться у преподавателя по поводу ограничений в занятии йогой.


Терапевтический эффект

    Асаны, стимулирующие парасимпатику.

    Бывают случаи, когда нужно улучшить кровообращение, и размять суставы без сильного повышения симпатической активности. Такие ситуации могут возникнуть вечером, а так же у людей с хронической гипертензией,  кардиологических больных, у которых нельзя сильно повышать частоту пульса и др. В таких случаях в тренировке используется меньше активизирующих техник (таких как прогибы назад), и больше асан, способствующих торможению.

    К таковым относятся:

  • Наклон вперед

Любые формы наклона вперед будут повышать парасимпатический тонус за счет стимуляции крестцового сегмента.

  • Скрутки сидя со стимуляцией крестца
  • Горизонтальное положение тела

За счет уменьшения разницы гидростатического давления в разных частях тела положения лежа и сидя (особенно сидя с наклонно вперед) будут более успокаивающими относительно положений стоя на ногах. Важную роль при этом будет иметь влияние вестибулярного аппарата при положении головы относительно горизонтали – горизонтальное положение будет вызывать тормозящие реакции.

  • Перевернутое положение туловища и/или ног 

За счет повышения давления в предсердиях асаны с опусканием туловища ниже таза, либо асаны в положение лежа с подъемом ног будут вызывать понижение тонуса сосудов и симпатики в целом.

При практике асан с акцентом на успокоение важно дышать диафрагмальным способом, и поменьше задействовать дыхательную мускулатуру грудной клетки.

Хорошо использовать уджджайи, это позволит улучшить поглощение кислорода и растянуть дыхательный цикл, повысив уровень СО2. Увеличение СО2 в крови расширяет сосуды.


Использование техник переворачивания в целях снятия стрессового напряжения, успокоения

    Предсердия имеют рецепторы растяжения, реагирующие на повышение давления крови. При практиках «перевернутых» хатха-йогических асан значительно усиливается венозный отток из нижней части тела к сердцу. Это растягивает предсердия, стимулирует рецепторы растяжения, которые начинают производить предсердный натрийуретический фактор (ПНУФ), относимый сейчас  к гормонам. Для запуска этого процесса необходимо 2-4 минуты.

    Перевернутые асаны, выполняемые в течение 2-4 минут, вызывают понижение артериального давление, усиление вывода натрия и воды через почки. Скорость проявления эффектов после выполнения асаны индивидуально отличается. Но рефлекторный ответ улучшается по мере регулярной практики. Естественно, влияние на понижение сосудистого тонуса проявляется быстрее, чем на вывод натрия и воды.

    Практика перевернутых асан применяется в конце тренировки для понижения артериального давления.

    Поскольку так же перевернутые асаны имеют другие влияния, часто их применяют каждый день (кроме критических дней у женщин). 

    В йога-терапии перевернутые асаны используются для снижения АД при хронических гипертензиях. Поскольку есть опасность поврежденных сосудов, переворачивание осуществляется в неполном виде (например, просто поднятие ног на стену с горизонтальным корпусом). Высота подъема таза над полом, длительность удержания и количество повторений в день увеличиваются постепенно. 

Асаны для регулярной практики 

    Падахастасана
     Встать прямо, ступни поставить параллельно друг другу на расстоянии 25-30 см. Вес тела распределить на ступнях равномерно — не отклоняться ни на пятки, ни на носки. Выполнить лёгкую Мула-бандху. До предела выпрямить ноги, подтянуть коленные чашечки вверх. Выдохнуть. С медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху. Медленно выдыхая, вытягивать позвоночн
ик вправо, равномерно согнуть туловище в правую сторону, не допуская излома позвоночника в поясничном отделе и удерживая левое плечо и левую руку в неизменном положении. Ноги не расслаблять и в коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.
Остановить дыхание на несколько секунд в паузе после выдоха
Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку.
Повторить наклон влево.
Затем поднять обе руки со вдохом, оба локтя прижать к голове, выдохнуть, со вдохом расправить грудную клетку и прогнуться назад в грудном отделе, вытягивая позвоночник назад-вверх (см фото). 
    Медленно выдыхая, продолжить прогиб, отклонившись назад до предела. Позвоночник вытягивается назад-вверх, изгибаясь равномерно, а не изламываясь в пояснице. Задержаться в крайнем положении, на несколько секунд остановив дыхание после выдоха .

    Уттанасана

 Выдыхая, опустить туловище, стараясь коснуться кистями рук пальцев ног. Захватить себя руками за голени и со вдохом вытянуть позвоночник вперёд, прогнувшись как можно больше назад-вверх. Таз при этом, наоборот, наклоняется ещё больше вперёд, живот стремится прижаться к бедрам . Оттягивать плечи вверх, насколько позволяют прямые руки при расправленных плечах и развёрнутой грудной клетке. Держаться руками за ноги как можно ниже. Таз и живот не поднимаются, ноги жёстко выпрямлены. Выдыхая, наклониться вперёд еще больше, вытягивая позвоночник вниз.

    Падахастасана , особенно ее заключительная фаза- уттанасана может быть вначале выполнена с чуть согнутыми коленями (при выполнении с несколькими повторениями).     Падахастасана - одна из важнейших асан для сохранения гибкости позвоночника -  развивает мышцы спины и ног, устраняе болезни почек, стимулирует процессы роста у детей, при осторожном выполнении способствует избавлении от анемии , излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку благотворно влияет на систему кровообращения. Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздерживаться от попыток освоить падахастасану.


    Триконасана или поза треугольника

Эта поза йоги укрепляет ноги, улучшает подвижность тазобедренных суставов и облегчает боли в спине. В этой позе важно не поворачивать бедра в тот момент, когда вы поворачиваете стопы. Начинайте с правой стороны, затем повторите позу с левой стороны. 

     1. Встаньте в позу Тадасана.

    2. Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте ноги на ширину 1—1,2 м, поднимите руки в стороны, ладони обращены к полу. Если у вас проблемы со спиной, не расставляйте ноги в прыжке. Убедитесь, что стопы параллельны друг другу, прямые ноги вытянуты, колени подняты. 

    3. Поверните левую стопу примерно на 90 градусов (чтобы она была параллельна краю вашего коврика), а правую стопу поверните слегка вовнутрь (примерно на 15 градусов). Пятка левой ноги должна быть на одном уровне с подъемом правой стопы. Когда вы поворачиваете правую стопу вовнутрь, ногу поверните наружу. А когда вы поворачиваете левую стопу наружу, всю ногу поверните влево. Ваши ноги должны поворачиваться в противоположных направлениях. Держите левую коленку поднятой. Она должна смотреть в ту же сторону, что и левая стопа.

    В триконасане растяжка происходит главным образом за счет широкой постановки ног. Наклон в сторону совершается в области таза, а позвоночник остается в нейтральном положении. При таком выполнении прорабатываются одновременно и суставы, и мышцы тазобедренной области.

     Паршвоттанасана

    «Паршва» (Паршвоттанасана) на санскрите переводиться, как «боковая сторона», а «Уттана» - обозначает «вытяжение». Почетное место в йоге Паршвоттанасана занимает благодаря произведению «растягивающего» эффекта на такие части тела, как: задней поверхности бедер, позвоночника, грудной клетки (ее боковых сторон).

   Техника выполнения:

   1. Примите Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1-1,2метра.

    2. Правую стопу необходимо развернуть вправо, пятку левой ноги – направить внутрь. Равномерно распределите вес тела. Совершите поворот корпуса в правую сторону. 

    3. Для удачного выполнения паршвоттанасаны заведите руки за спину, взявшись за предплечья или локти. Следите за раскрытой грудной клеткой и отведенными назад плечами. Стопы крепко прижаты к каримату, ноги - вытянуты.

    4. Паршвоттанасана выполняется на глубоком вдохе, на выдохе – сложитесь в тазобедренном суставе, наклонив туловище к правой ноге. Правую ногу согните, а левую – сохраняйте напряженной и прямой.

     Напряженное вытягивание стороны груди. Освобождает нади в ногах и пояснице, устраняя их скованность, делает энергетические каналы в спине и пояснице эластичными. Область в районе живота сдавливается и тонизируется. Запястья приобретают свободу, и всякая скованность в них исчезает.  Плечи наполняются праной, исправляются отклонения и запоры в них.

    Париврита-триконасана или поза перевернутого треугольника

 Если свобода движений тазобедренных суставов не ограничена, то в этой позе происходит равномерное распределение осевого вращения по всей длине позвоночника. Поясничный отдел при этом полностью учавствует в движении, так же как таз и крестец. Высвобождается шея, плечи, грудная клетка и верхняя часть спины, что устраняет препятствия для дыхания.

За счет продольного скручивания позвоночника способствует развитию гибкости спины и сохранению молодости тела. Нет такой группы мышц, нет таких суставов и органов, которые бы не получали бы пользу от правильной практики триконасаны. 

ТРИКОНАСАНА УСТРАНЯЕТ несварение, повышает аппетит , способствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденный дефектов развития.  

       Уттхита-Хаста-Падангуштхасана или поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Ассиметричная стойка с удержанием равновесия. Укрепляет мышцы опорной ноги (мышцы бедра, ягодичные мышцы , квадратная мышца поясницы, задняя большеберцовая мышца). 

Поднимает апану вверх, баланс. Стимулирует нади в ногах и делает их сильными.




    Врикшасана или поза дерева

    Ассиметричная стойка с удержанием равновесия.  

    Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует весь организм и костную систему, увеличивает обьем легких (ввиду того, что руки в этой позе подняты над головой, дыхание затруднено. Кроме того, повышение центра тяжести требует более интенсивных стабилизирующих усилий от мышц брюшной полости. Сочетание указанных факторов ограничивает общее движение диафрагмы, поэтому дышать нужно спокойно).

Рекомендуется при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, ревматических болях, сутулости, болезнях дыхательных путей. Улучшает работу печени, селезенки, почек, репродуктивной системы, яичников, помогает при бесплодии, при смещении матки. Полезна при гастрите и язве желудка.

    Ардха - Баддха - Падмоттаанасана
  • 1-й вариант:
  Вытяжение боковой поверхности тела. Рекомендуется при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, ревматических болях, сутулости, болезнях дыхательных путей. Улучшает работу печени, селезенки, почек, репродуктивной системы, яичников, помогает при бесплодии, при смещении матки. Полезна при гастрите и язве желудка.


    


"Ардха" - половина, "баддха" - связанный, "падма" - лотос, "уттана" - интенсивное вытяжение

  • 2-й вариант:
  • 3-й вариант:
 Излечивает скованность нади в коленях, стимулирует область самана-вайю способствуя ее  очищению и освобождению каналов в этой части тела. Расширяет грудь и помогает свободному глубокому дыханию.





    Гарудасана или поза орла

Поза орла самая "компактная "из асан

Развивает каналы в лодыжках и очищает нади в плечах, а также предотвращает судороги в мышцах икр.Улучшает и нормализует деятельность печени, селезенки и почек, полезна при тугоподвижности в плечах, смещении межпозвоночных дисков,  при сутулости, плоскостопии, при язве желудка, проблемах кишечника. 



    Натараджасана (простой вариант)

Ассиметричная стойка на одной ноге высокого уровня сложности.

Подьем лопаток с разведением; сгибание плечевых и локтевых суставов, предплечья и разгибания позвоночника; сгибание тазобедренного и голеностопного суставов. Раскрывает грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы, стимулирует пояс верхних конечностей. Противопоказания: увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.


    

    Вирабхадрасасана или поза воина

  • 1-й вариант:



Базовая ассиметричн
ая стойка для растяжки паховой области. 









  • 2 вариант:

Освобождает от затекания и судорог в играх и бедрах, стимулирует нади в ногах и спине, а также тонизирует нижние чакры.

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы. Вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела , также.

Способствует тонизированию и натягиванию каналов в области живота и паха, наполняет и усиливает нади в ногах, способствует улучшению гибкости спины. 

  • 3 вариант:

Освобождает нади в плечах и спине, стимулирует каналы в лодыжках и коленях и освобождает течение праны в шее. Усиливает туммо в области бедер, способствует глубокому дыханию. Полезна при остеохондрозе и радикулите в пояснично-кресцовои отделе.



 Паривритта-паршваконасана

  "Паривритта" означает повернутый, развернутый вокруг или назад. "Паршва" - это бок. "Кона" - угол. Это поза развернутого бокового угла.

Ассиметричная стойка с боковой растяжкой.

Будучи более интенсивной нежели паривритта-триконасана имеет больший эффект, только икры не столь напряжены. Область самана-вайю находится в более сжатом состоянии, и это усиливает огонь. Хорошо стимулируются нижние чакры, так как улучшается циркуляция праны в той области и около позвоночного столба.


УТТХИТА-ПАРШВАКОНАСАНА ИЛИ ПОЗА РАСТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА

Растягивает боковую поверхность тела, растягивает ноги, наполняя энергией все тело. Стимуляция нижних чакр, (см.выше Паривритта -Паршваконасана)


НАМАСКАР-ПАРШВАКОНАСАНА или поза  обратного бокового угла в молитве (скрутка)

Улучшает способность держать равновесие, концентрироваться. Полезна для позвоночника: стимулирует приток свежей крови с межпозвоночные диска;  работа плечевого пояса, грудного отдела, растягивае мышцы бедер; стимуляция непосредственно органов желудочно-кишечного тракта, репродуктивной системы, работу почек, печени, селезенки. Чем больше растянуты мышци тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. 

Адхо-мукха-шванасана или поза собаки, потягивающейся мордой вниз

Выполняется всегда с легкой мула-бандхой ( все три бандхи -естественно выполнены) . Раскрывает плечевой пояс, создаёт вытяжение бедер, икроножных мышц и рук, раскрывает стопы, успокаивает мозг и помогает снять стресс при депрессиях. Полезна при менопаузах, при остеопорозе, головной боли, болях в спине, усталости, при астме, плоскостопии, радикулите, при бессонницах.


УЗДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА или поза собаки, смотрящей вверх

В этой асане происходит следующая работа: 
сведение и подьем лопаток; разгибание плечевых суставов, локтевых суставов; пронация предплечий; разгибание запястий, пальцев рук; полное разгибание позвоночника и тазобедренных суставов; разгибание коленных суставов,голеностопных суставов. Данная поза символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох. Задерживаясь в этой позе на несколько вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника. Полезна при смещении межпозвоночного диска, придаёт силу и гибкость позвоночнику.

БХУДЖАНГАСАНА или поза кобры

В данной позе задействованы глубокие мышцы спины для разгибания позвоночника. Передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук.  Позвоночник разгибается, но лопатки не поднимаются.

Основная работа направлена на стимуляцию праны в свадхистане чакре, также задествована муладхара. При выполнении Мула-бандхи и Уддияны -бандхи эффект усиливается и энергия подымается к верхним чакрам. Пробуждает кундалини.

Рекомендуется при болях в нижней части спины; при кифозе, люмбаго; массаж репродуктивных органов; уменьшает недомогания, связанные с менструальным циклом,; раскрывает грудную клетку; увеличивает жизнеспособность.

Сету-бандхасана

 
Сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста». В этой позе тело образует арку, которая поддерживается, с одной стороны, макушкой, а с другой — стопами, напоминая тем самым мост.




Сету-бандхасана с вытянутой ногой

Активация всех 3-х бандх, хотя мула -бандха осуществляется более активно, противодействуя растяжке мышц живота.
    Работают большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра ; растягивающая мышца - передняя зубчатая мышца, грудные мышцы, прямая мышца живота,, косые мышцы живота, прямая мышца бедра. Поднятая нога создает дополнительное воздействие на повышенное напряжение в повздошной области.
Асана укрепляет шею и активизирует шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Она укрепляет мышцы-разгибатели спины и таз. Кроме того, в позе усиливается приток крови к эпифизу, гипофизу, щитовидной железе и надпочечникам, что обеспечивает их правильную работу .

Випарита-Карани-мудра или преревернутая (обратная) поза

Выполняется при выполнении трех бандх. Перевернутое положение в асане направляет апану вверх, что производит очищающий эффект. Широко применяется в лечебной и восстановительной йоге в различных вариантах. Акцент на мышцы живота (женщинам дается асана труднее , чем мужчинам, так как нижняя часть тела тяжелее , а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится высокая нагрузка.  Рекомендуется при бронхите, туберкулёзе легких, для укрепления сердца,; для массажа лимфотических желез и сердца; помагает при гипертонии. Нормализует работу почек, надпочечников, влияет на эндокринную систему.

    Терапевтическое воздействие- стимуляция работы внутренних органов в тазобедренной области, ЖКТ (желудочно-кишечный тракта), щитовидной железы.

    Устраненяет запоры, несварение, повышает аппетит и жизненный тонус организма.

Скрутка лежа на спине

Безопасная скрутка для позвоночника; имеет расслабляющий эффект; рекомендуется после асан, стимулирующих работу мышц спины и живота .

Стимулирует работу пищеварительной системы; расслабляет мышцы живота, вытягивает; способствует выравниванию повздошных костей, снятию напряжения в поясничном отделе; улучшает кровообращение в крестце, тем самым стимулируя работу мочеполовой системы.

Матсья-мудра

    Классическая поза рыбы должна практиковаться только после того, как в полной мере освоена поза лотоса — Падмасана.

   Техника выполнения.

     Сесть в Падмасану — позу лотоса. Сделать вдох. Поставить руки на пол позади таза и, медленно отклоняясь назад и приподнимая колени, с выдохом опуститься на локти. Вначале это движение может быть несколько неуклюжим и асимметричным, но при ежедневной настойчивой практике трудности в его выполнении преодолеваются достаточно быстро. С медленным вдохом опустить ноги на пол, развести в стороны плечи, расправить грудную клетку и, вытягивая позвоночник, отвести голову как можно дальше назад-вниз — к полу. Выдыхая, осторожно разводить локти в стороны до тех пор, пока голова макушкой не коснется пола. Зафиксировать руками ступни, подложив под них кисти ладонями вверх и обхватив их пальцами. С медленным полным вдохом как можно больше "раскрыть" грудную клетку вверх, развести плечи и максимально прогнуться назад за счет сокращения мышц спины и подтягивания плеч к тазу руками. Голова при этом должна запрокинуться назад еще больше. В идеале она касается пола передней частью волосистой поверхности или даже лбом. Таз и сложенные в лотос ноги плоско лежат на полу, колени прижимаются к подстилке. Выполнить Мула-бандху и оставаться в этом положении, дыша естественно, но достаточно глубоко в течение 30 секунд. Постепенно довести длительность удержания фазы фиксации до одной минуты. После того, как выполнение Матсьясаны не будет вызывать особых трудностей, время удержания должно быть доведено до трех минут. Достижение этого будет означать успех в полном освоении Матсьясаны. Для тех, кто использует Матсьясану в терапевтических целях, достаточно двух минут.

    Тот, кто не может выполнить Падмасану, пусть практикует один из упрощенных вариантов Матсья-мудры: с прямыми ногами; с согнутыми ногами и захватом за голени; с ногами в Ваджрасане; с ногами в Вирасане — позе воина — голени лежат по сторонам бедер, ступни развернуты носками назад, колени вместе.

    Тот, кто вполне освоил положение туловища в Матсьясане, может воспользоваться усложненным вариантом со сложенными крест-накрест предплечьями, заброшенными за голову по-возможности до касания локтями пола. При этом главный аспект положения тела — прогиб за счет движения позвоночника и мышц спины — подчеркивается еще более. Тому, кто удерживает Матсьясану с захватом за счет напряжения рук и тем самым создает в позвоночнике нежелательное сжатие, полноценно выполнить вариант Матсьясаны с забрасыванием скрещенных рук за голову не удастся.

    Если излишки жира препятствуют прогибу туловища вверх, можно поначалу использовать подушку для поддержки — до тех пор, пока не будет достигнута способность выполнять позу нормально. Можно с вытянутыми руками.

    Матсьяасана или позы (символ) рыбы (матсья-мудра) выполняется с мула-бандхой , выполняется непосредственно до или после сарвангасаны и халасаны. Сарвангасана и халасана прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидной желез, матсьяасана- передние их части. Паращитовидные железы играют ключевую роль в процессах усвоения кальция организмом. Если их функциональная активность ниже нормы, кальций даже при обильном его поступлении в организм усваивается плохо или не усваивается вовсе, что приводит к разрушению костей скелета и множеству других серьезных патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям и разрушению зубов и ногтей, грыже, аппендициту, воспалениям печени и т.п. Избыточная активность паращитовидных желез приводит к гипертонии.

    Выполнение матсьяасаны приводит в норму работу желез.

    Время удержания фазы фиксации в матсьяасане должно равняться примерно одной четверти суммарного времени удержания фаз фиксации в сарвангасане и халасане.

Ардха-матсьендрасана или неполная царственная поза рыбы, или скручивание позвоночника

При выполнении вайю-набхи-мудра и вытягивание позвоночника вверх - обязательны. Стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения.  легкий вариант

Кроме того, она особым образом влияет на прохождение вертикального потока по центральному каналу тонкого тела, за счет которого осуществляется стимуляция всех грантхи, Устраняются ревматические симптомы в суставах конечностей, несварение и склонность к запорам, а также излечиваются болезни печени и селезенки.                                                               

Навасана или поза лодки

В этой асане основное напряжение идет на мышцы живота, что способствует укреплению этих мышц для укрепления позвоночного каркаса. При выполнении использовать можно брюшное дыхание. 

Улучшает пищеварение, снимает боли в пояснице; стимулирует работу щитовидной железы. Противопоказания: беременность, менструация, грыжа пищеводного отверстия, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания,; при лордозе.

Джану-Ширшасана или поза "Голова к колену"

Эта поза позволяет растянуть мышцы задней поверхности тела - от стопы до мышц шеи и головы. 

Ассиметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-повздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону. Это явление обусловлено присущей человеку ассиметрией тела. Чем мобильнее крестцово-повздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую. 

    Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, - правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать “настоящую” позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума.

    Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны. Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

Рекомендуется при астме, повышеном кровяном давлении, диабете, болях в спине, ишиасе, проблемах с почками, ревматизме, простатите, запорах.

Раскрывает также тазобедренные суставы, освобождает застои в областе поясничного и крестцового отдела. Рекомендовано при болях в спине, головных болях. Приносит успокоение и умиротворение.

    Пашимоттанасана или Пасчимотанасана - интенсивное растягивание задней поверхности всего тела.

Одна из главнейших медитативных асан. Успокаивающее действие. Вытяжение задней поверхности бедер, ног, вытяжение спины.

Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана»  означает «растягивание ягодиц». 


    В «Хатха йога Прадипике» Сватмарамы («Аслан», 1994 г. Москва, с.17) находим:

«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет Пашимоттанасана.

29. Являясь лучшей из всех асан, Пашимоттанасана пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни». 

«Гхеранда Самхита» («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18)

«2.22 Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашимоттанасана.

"Разжигает пищеварительный огонь, излечивает все болезни человека" ("Хатха-Йога-Прадипика", 1:31)

    При выполнении пашимоттанасаны плотность пранических потоков во всей задней поверхности тела возрастает. За счет этого усиливается и делается стабильной циркуляция энергии в главнейших каналах тонкого тела.

     Пашимоттанасана устраняет жировые отложения на пояснице и бедрах, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых; ликвидирует общую вялость и слабость; делает тело сильным, гибким и выносливым.

 Грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большой экспозиции способна устранять нарушение кровообращения ног, если этот процесс не зашёл в развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что выраженный сосудистый эффект возникает при определённой степени сгибания, когда угол между полом и поясницей приближается примерно к сорока градусам, и по мере усовершенствования позы начинает нарастать.

    Поддаются влиянию Пашимоттанасаны и патологические поясничные лордозы. В комплексе со скучивающими позами и прогибами назад «растягивание ягодиц» устраняет возможность возникновения прострелов, радикулитов, а также их последствия, способствует предотвращению выкидышей у женщин, так как поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы обеих полов (у мужчин его состояние зачастую сказывается на потенции).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, что делает тело гибким. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и всех абдоминальных органов в целом.

Противопоказанием к Пашимоттанасане является излишний вес, жировые пласты на животе, беременность свыше третьего месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника; при болезненно увеличенных печени и селезенки, а также , при грыже и остром аппендиците выполнение строжайше противопоказано!

Чатус-Падапитхам или поза четырехногого стола

Сведение и подьем лопаток; разгибание плечевых суставов ; раскрытие грудного и тазобедренного отделов. Усиливает самана-вайю.




    Пурвоттанасана - растягивание передней поверхности тела

Выполняется вслед за пашимоттанасаной

«Пурва» в терминологии йоги означает«передняя сторона тела». Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Она укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность в ней может доставить закрепощение плеч, оно мешает выгнуть тело в необходимую дугу с постановкой ступней ног целиком на пол (чему на первых порах может препятствовать недостаточная гибкость стоп). При регулярной практике все эти трудности уходят.

    Париврита-Джану-Ширшасана или поза "Голова к колену со скручиванием" 

Вытягивает мышцы ног и спины, раскрывает таз, нормализует работу выделительной системы. Происходит прилив крови к позвоночнику, массаж внутренних органов и грудной клетки. Полезна при бессоннице, запорах и нарушениях в работе органов пищеварения.



    ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА  или поза королевского голубя на одной ноге

Сложная асана, работа трицепса, большой грудной мышцы, мышц живота, повздошной мышцы, ягодичной мышцы, мышцы, разгибающей позвоночник. Раскрытие тазобедренного сустава, грудного отдела, плечевого сустава . Удлиняет поясничную мышцу, мышцу живота и раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку; стимулиует систему пищеварения и репродуктивную систему; нормализирует функцию щитовидной, паращитовидной и надпочечной желез; устраняет дискомфорт , вызванный менструацией или менопаузой; терапевтическое воздействие на низкое давление, головную боль и астму. 

    АПАНАСАНА  или поза апаны 


    Растягивание мышц бедра и ягодицы.

Имеет полезный терапевтический эффект. Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Ввиду того, что закрепощенность мышц поясницы зачастую создаёт излишнее напряжение в диафрагме, апанасана - одна из самых простых, но эффективных асан, которые позволяют разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функции по созранению асанки. эффективна для уменьшения ваты и капхи в теле. Применима с уддияна-бандхой.

Ардха Чакрасана - поза полуколеса или Урдхва Дханурасана - верхняя поза лука

    С этой асаны начинается освоение сложных и трудных наклонов назад. Полное растяжение позвоночника тонизирует его, и тело становится бодрым и податливым. Спина обретает крепость и живость. Эта поза укрепляет руки и запястья и оказывает весьма успокаивающее действие на голову.  Она дает огромную жизненную силу, энергию и чувство легкости.


Прасарита-падоттасана  - наклон с широко разведенными ногами

Способствует сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище. Асана исключительно эффективна в качестве борьбы с запорами, несварением и радикулитами.


( более сложный вариант - в комбинации с вывернутими руками и опущенными к голове)

    Раскрытие тазобедренных суставов, вытяжение мышц шеи, спины. Работают четырехглавая мышца бедра, суставная мышца колена, , приводящая мышца бедра, мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе, мышцы, управляющие движениями костей стопы. Чем прочнее опора на ноги, тем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. Расслабляется также позвоночник.

    Диафрагма, "перевернутая вверх ногами", смещается в направлении головы под воздействием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела.

    Раскрытие плечевого пояса.

Упавешасана - поза в глубоком приседе

Данная поза даёт возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание)!!!

 При этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы при этом энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха). Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха). В завершение фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания.

ДВИ ХАСТА БХУДЖАСАНА 

 Эта асана укрепляет руки и тонизирует органы брюшной полости.




ТИТТИБХАСАНА 

Доводя эту асану до совершенства - выпрямить ноги .

Укрепляет запястья и руки, стимулирует работу органов брюшной полости и удлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпуса.



БАКАСАНА или поза журавля

Бакасана  относительно проста в исполнении, хоть и потребует от вас немалых физических усилий. Но польза от ее практики достаточно велика. Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.


ПАВАНА-МУКТАСАНА или поза "очищающий огонь освобождения"

Асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике и устраняет излишние жировые отложения в области живота. Способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости и устраняет запор.

    Техника выполнения:

  • Лечь на пол на спину. Выдохнуть.

Павана-муктасана — очищающий огонь освобождения С медленным вдохом потянуться, выпрямив сложенные в замок руки за голову, выполнить лёгкую Мула-бандху. Выдохнуть.

  • Со вдохом согнуть в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижать руками правое бедро к туловищу . Задержать дыхание в этом положении на 5—10 секунд. ВНИМАНИЕ! Именно задержать — с перекрыванием голосовой щели — то, что обычно принято называть задержкой дыхания.
  • Отпустить ногу и с выдохом вернуться в исходное положение.Повторить движение с левой ногой. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с двумя ногами .

Эти три фазы выполняются именно в таком порядке, нельзя начинать с левой ноги!


СУПТА-ВАДЖРАСАНА или поза героя лежа на спине

Выполняется из ваджрасаны с мула-бандхой.

Поза рекомендуется при варикозе, при вздутии кишечника, запорах и геморрое; повышает потенцию. Лечит людей с возбудимой нервной системой. Устраняет нарушения функциий органов брюшной полости; эффективно исправляет нарушения функции позвоночника и суставов.


УШТРАСАНА или поза верблюда

(сложный вариант)
    Укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра; очищает кровь и улучшает кровообращение; придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку; повышает давление; улучшает работу щитовидной железы и половых желез.
     Рекомендована при искривлении позвоночка, нарушении работы мочеполовой системы; деформации спины и плеч; воспалениях прямой кишки, запоре, геморрое , вялости.

!!! Противопоказания: при нарушении мозгового кровообращения, гиперфункции щитовидной железы, гипертонии!


ХАЛАСАНА  или поза плуга

Халасана оказывает исключительное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоничка, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомендуется!

Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу.

    Асана является одним из упражнений сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно,  молодость тела. Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезка получают мощные стимулирующие импульсы.

    Устраняется жировые отложения в теле и развивается аппетит. Органы области висма-грантхи (набхи), в частности щитовидная и паращитовидные железы , подвергаются благотворному воздействию.

САРВАНГАСАНА или стойка на плечах

Омоложение всего организма!

При астме, насморке, бронхите, анемии, ослабленном иммунитете, колите, геморрое, нарушениях пищеварения, язве кишечника, смещении матки, менструальных нарушениях у женщин, варикозе, стрессе, бессоннице, беспокойстве  и усталости; при умственной отсталости у детей рекомендована

Противопоказания: высокое артериальное давление, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боль в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, сильные головные боли, менструация, беременность , расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезенки!



Внимание!
 Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с    техникой безопасности. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. 


АСАНЫ ДЛЯ РАСКРЫТИЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ, ДЛЯ СИДЕНИЯ В ПОЗЕ ЛОТОСА

(...psoas или "мышца души".....)

    Начнем с того, чтобы сесть в позу Лотоса необходимо максимально раскрыть тазобедренные суставы и расслабить главную поясничную мышцу.

    Поясничная мышца (psoas) — это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов.

    Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.

    Psoas — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.

    Через соединительную ткань, или фасции, поясничная мышца соединяется с диафрагмой и в результате оказывает влияние как на наше дыхание, так и на рефлекс страха. Дело в том, что поясничная мышца непосредственно связана с рептильным мозгом — наиболее древней внутренней частью ствола головного и спинного мозга.

   Хронически сжатая поясничная мышца (слева) негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов. Хронически сжатая поясничная мышца не только создает структурные проблемы, но также приводит к сжатию внутренних органов, давит на нервные волокна, затрудняет движение жидкостей и препятствует диафрагменное дыханию.

    Расслабленная поясничная мышца -  необходимое условие для игривости и творческого выражения. Если сжатая поясничная мышца пребывает в постоянной готовности убежать или драться, то, будучи расслабленной и освобожденной, эта мышца всегда готова удлиниться, открыться и танцевать. Во многих позах йоги (например, во врикшасане) бедра не могут полностью развернуться наружу, пока не расслабится psoas. Расслабленная поясничная мышца способствует удлинению передней части бедер, что позволяет ногам двигаться независимо от таза и улучшает состояние всего туловища и сердца.

     Уделяя первую очередь расслаблению поясничной мышцы, мы можем возродить нашу жизненную энергию, научившись соединяться с жизненной силой вселенной. В даосской традиции поясничную мышцу называют троном или мышцей души, поскольку она окружает нижний даньтянь — главный энергетический центр тела. Гибкая и сильная поясничная мышца заземляет нас и дает возможность тонким энергиям протекать через наши кости, мышцы и суставы.

    Когда мышца расслаблена, движение суставов не ограничено и можна практиковать садиться в позу Лотоса.

  

 Вот несколько асан и положений тела, которые Вам помогут :

1. Настройка : мантра ОМ 3 раза.

    "Ануграха Мудра
    Эта мудра настраивает все тела для последующей практики, уравновешивает все праны в теле. Выполняется с осознанным дыханием : вдох макушкой - выдох в копчик

    Затем наклон в правую сторону , не меняя положение тела, наклоняясь в одной плоскости ( дыхание через правую сторону - активизируем Пингала Нади)

    Тоже самое в левую (дыхание через левую сторону - активизируем Иду)
Вперед наклоняемся, ладошками на пол упираясь, позвоночник расслаблен (дыхание через позвоночник - Сушумни)

    2. Для выполнения позы Лотоса (или Падмасаны) лодыжки и колени должны быть очень гибкими. Для разработки суставов ног подойдет суставная гимнастика : делаем круговые вращения в каждую сторону мин 8 раз в области щиколотки, коленей, бедер

    3. Вытяжение вперед поочередно каждой ноги с захватом за стопу и в сторону.

    4. Баддха конасана (Бабочка): качаем коленями вверх и вниз в своем ритме, удерживая стопы вместе руками.

     Расслабляет напряжение внутренних тазовых мышц  стимулирует кровообращение в тазовой области, животе и спине, и таким образом, помогает при заболевании мочеполовых органов.

    Полезна особенно для женщин : способствует правильной работе яичников. Установлено, что женщины ежедневно ее выполняющие по несколько минут меньше страдают от менструальных болей, а беременные легче рожают и реже имеют варикозное расширение вен.

    5. Держась за большие пальцы ног , удерживаем согнутые ноги на весу.

    Укрепление внутренних тазовых мышц.

    6. Обе ноги в стороны подымаем одновременно, удерживая баланс. Выполняется с мула бандхой с дыханием. 

    Расслабляет поясничную мышцу.

    7. Вытягиваем переднюю поверхность бедра поочередно:

сидя на правой ягодице, правая пятка в области паха, левую ногу разворачиваем ни колено и подтягиваем к левопу плечу , укладывая щиколотку на левый локоть.

    8. Ардхо-мукха-шванасана или поза "Собаки, потягивающейся мордой вниз":

    Ноги полньстью выпрямлены, стопы параллельно одна другой, пятки стремятся коснуться пола. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять копчик выше, живот подтянуть.

    Работа непосредственно с поясничной мышцей.

    9-10. ЭКА-ПАДА-РАДЖАКАПОТАСАНА  или поза Голубя и асана, предшевствующая этой позе.

    Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз.  Повышает подвижность тазобедренных суставов. Вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра.

    11. МАТСИЕНДРАСАНА  или скрутка сидя (один из вариантов выполнения)

    Увеличивает пищеварительный огонь до такой невероятной силы, что он является средством удаления болезней.

    Стимулирует поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, желудок, толстую кишку.Она тонизирует корни нервови регулирует и подгоняет друг к другу позвонки позвоночного столба.

    Матсиендрасана позволяет направлять прану в конкретном направлении , что способствует к пробуждению дремлющих энергетических центров. Активизирует Саману вайю. До сих пор мы работали с Апана вайю, которую поза Лотоса  разворачивает вверх, это  начинает сжигать-вымывать  грехи-блоки, от чего и возникает боль. 

    12. ПАСЧИМОТТАНАСАНА ( ПАШИМОТТАНАСАНА) или поза растяжения спины

    Она является также одной из лучших асан. Пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий избавляется от болезней.
    Пасчимоттанасана вытягивает позвоночный столб и влияет на работу внутренних органов брюшной полости. Женщины могут использовать для регулировании менструального цикла эту асану.

 Этой асаной мы завершаем наш комплекс

Амби Шакти