Хатха-йога и психика, стресс


 Влияние хатха-йоги на психическое состояние



    Факторы занятия влияющие на психологическое состояние:

    1. Адаптационный фактор.

    Применяя активизирующие упражнения, у человека повышается тонус симпатоадреналовой системы, что повышает его общий тонус. Эффект от «адаптационного стресса»  длиться примерно 48 часов. Для восстановления мускулатуры после тренировки организм тратит силы, отчего после тренировки человек может чувствовать себя уставшим. Но постепенно весь организм тренируется «в целом» и таким образом человек чувствует себя лучше «по жизни».

    При грамотно построенной тренировке, человек не чувствует после нее общей усталости, а наоборот, приподнятость.

    В значительной степени этому способствует расслабление в конце занятия, в результате которого организм сразу эффективно переходит в режим «восстановления».

    Если же расслабление не выполняется, или выполнялось недостаточно, то нервно-гормональный тонус, как правило, не успокаивается адекватно и человек находиться во «взвинченном» состоянии. Оно тоже может субъективно трактоваться как приподнятость, но отличается неадекватностью реакций, движений, стилем общения с окружающими.

    С другой стороны, если занятие состоит из растяжки без силовой компоненты, то общий адаптационный эффект будет выражен гораздо слабее.

    Если же занятие вообще проходит под эгидой «медитативного релакса», адаптационный эффект не будет выражен совсем.

    Таким образом, адаптационный фактор повышает общий тонус организма, и зависит от корректного сочетания возбуждающих, силовых и расслабляющих техник. При этом так же важна частота тренировок и отдыха. При частых силовых тренировках организм не будет успевать восстанавливаться. 

    Адаптационный фактор создает состояние жизненного тонуса  и общей приподнятости.

    Заметим, что жизненный тонус – достояние здорового организма, и может иметь место у человека, не занимающегося йогой вообще, либо у того, кто благодаря практике обрел хорошее здоровье. 

    После одного - нескольких лет практики «адаптивной хатха-йоги» человек должен чувствовать себя имеющим хороший «общий тонус» занимаясь с меньшей интенсивностью, чем в начальный период.



 Фактор стимуляции «блока общего тонуса мозга»

    Высший уровень сознания не может существовать без участия модулирующей системы мозга. Совокупность модулирующих систем образует особый блок, который регулирует тонус коры и подкорковых структур, оптимизирует уровень бодрствования в отношении выполняемой деятельности и обуславливает адекватный выбор поведения в соответствии с актуализированной потребностью.

    Основная роль генератора общего тонуса мозга принадлежит т.н. ретикулярной формации – подкорковому образованию мозга. Через нее идут все сигналы из тела. В процессе практики хатха-йоги сильно стимулируется множество рецепторов по всему телу, и ретикулярная формация (РФ) получает непривычную для нее интенсивность множества сигналов.  Это временно повышает ее тонус и тренирует. В результате этого и других нейрохимических процессов в мозгу повышается способность мозга находиться в состоянии бодрствования.

    Существует такие психофизиологические понятия – ширина сознания и локальный сон. Сознание может быть широким или узким. Широту сознания определяет количество каналов распространения локальной активации, модулирующей информационные сети нейронов. Чем больше задействовано локальных модуляторов, тем шире сознание. А если человек устал, часть модуляторов перестает поддерживать интенсивность – появляется невнимательность, сонливость и пр. Так вот тренировка ретикулярной формации – один из шагов для тренировки «активности» мозга в целом.



Опиатный фактор

    В процессе растяжки и статической силовой работы опиоидная система мозга производит выброс опиатов – эндорфинов, энефалинов и др. Называть их «гормонами счастья» не совсем адекватно, их назначение - обезболивающее. Термин «эндорфин» расшифровывается как «эндогенный морфин» - т.е., морфин, вырабатываемый организмом.

    Эндогенные опиаты вырабатываются в безвредном количестве и оказывают эффект расслабления, удовлетворения, понижения тревожности.

    Наибольший их выброс как раз возникает в результате продолжительной силовой статической нагрузки и медленной растяжки. Т.е. – потянули мышцу (связку) немного, затем больше, затем еще больше – и телу кажется, что его медленно рвут на части – отчего и происходит выброс опиоидов. При медленном наращивании растяжки происходит последовательное увеличение стимуляции рецепторов. Если же быстро принять самое предельное для себя положение, то эффект будет ниже.

    У продолжающих практиков несколько понижена чувствительность рецепторов, но они могут медленно с усилием наращивать натяжение. Поэтому правильное выполнение растяжки дает эффект независимо от степени гибкости. И принятие телом особо сложных форм НЕ ПОВЫСИТ уровень опиатов в крови. Поэтому не стоит пытаться себя травмировать с целью получения большей дозы обезболивающих.

    Частая практика медитативной растяжки с дыхательными и медитативными практиками и с малым количеством силовой и активной компонент может на фоне повышения уровня эндорфинов понизить симпатоадреналовый тонус и общий уровень метаболизма. Т.е. – привести к снижению жизненной активности. Но для людей с повышенным (конституционно или в результате стресса) симпатоадреналовым тонусом такая практика будет полезна, пока не приведет их состояние в норму.

    По мере опыта практики повышенная активность опиоидной системы начинает закрепляется. Если у опытного физически здорового практика йоги часто наличествует неудовлетворенное состояние, то ответ надо искать либо в некорректной методике занятий, либо в мотивационной сфере.

    Фактор нестандартности сферы анализа информации

    Обычно сознание человека занято «обработкой» звуковых, визуальных образов и речевой информации. Как уже говорилось, в практике хатха-йоги мозг человека получает непривычно большое количество «телесной» информации.

    Эта сфера информации является непривычной, и смещает внимание человека с привычных доминант. Некоторые из них  имеют избыточную интенсивность в сознании. В результате практики происходит снижение этой избыточной активности психических доминант и как результат - повышается способность к саморегуляции психических процессов.



Фактор расширения сферы доминант внимания

    Благодаря приведенному выше смещению сферы анализа информации в психике человека постепенно происходят два сильных процесса:

    Первый процесс - некоторое «отстранение» «я» (самоотождествления)  от привычных психических процессов – в основном, желаний и страхов.

    Второй процесс  – повышается «связь с телом», т.к. регулярная практика хатха-йоги, особенно при соответствующей работе с «тонкими» ощущениями выводит эти внутренние телесные ощущения в сферу постоянного внимания человека.

    Это внимание освободилось благодаря частичному уменьшению прежних доминант фиксации внимания. Это повышает его возможности контроля психики за счет того, что повышение связи с телом дает «самоидентификации» точку отсчета, по отношению к которой остальные психические процессы можно описать как внешние, которые можно контролировать.




Методика успокоения с помощью йоги

    Перечень методов по понижению стрессовой активации

    Действия по предотвращению и уменьшению активности стресс-реализующих систем на следующие категории:

    1. Предотвращение развития стресс-реакции или ее ослабление (в случае возникновения) с помощью тренировки стресс-лимитирующих (ограничивающих) систем.

    2. Предотвращение развития или ослабление эмоционально-психического компонента стресс-реакции за счет сознательного контроля со стороны лобных долей.

    Вся адекватная практика йоги по работе с сознанием повышает произвольность управления вниманием, в том числе по отношению к эмоциональной сфере. Если же в результате практик работы с сознанием, вы чувствуете не повышение произвольности, а потерю контроля «улет» - такая «практика» не повысит ваш контроль эмоциональной сферы. А значит, и контроля эмоциональной компоненты разворачивания стресс-реакции.

    3. «Здоровый образ жизни».

    Хороший сон, хорошее питание, регулярные физнагрузки, не приводящие к высокому утомлению.

    4. Упражнения для успокоения



Функциональный смысл упражнений для успокоения

    Эмоциональный компонент стресс-реакции запускается через лимбическую систему (точнее – поясную извилину). Она в сочетании с миндалиной уменьшает возможность контроля мотивационной и эмоциональной сфер со стороны лобных долей, что необходимо для выживания в ситуации опасности.

    Внимание «сужается», повышается его гибкость, но увеличиваются трудности в управлении вниманием при тонком различении;

    Начинается стресс-реакция с выброса кортитропин-рилизинг-гормоном (CRH) гипоталамуса и внегипоталомических областей. CRH активизирует систему «голубоватое место-норадреналин» и производство АКТГ (адренокортикотропного гормона) и бета-эндорфинов.

    Система «голубоватое место-норадреналин» оказывает следующие эффекты:

    - по способу положительной обратной связи вызывает дальнейшее производство CRH;

    - усиливает выделение АКТГ;

    - стимулирует высшие симпатические центры;

    Симпатическая система стимулирует мозговой слой надпочечников к выбросу в кровь адреналина, а АКТГ – корковый слой – к выбросу кортизола. Симпатическая активность, адреналин и кортизол являются основными средствами реализации стресса в организме.

    Параллельно активируются стресс-лимитирующие системы, в том числе парасимпатическая часть вегетативной нервной системы. Однако активность симпатической части перевешивает парасимпатическую. Так, парасимпатическое влияние на сердце (вагусное) должно интенсивно подавляться, чтобы не приводить к аритмии.

    Кортизол и другие стресс-реализующие факторы производят разрушающий эффект на разные системы организма. Так, если стресс не сопровождается мышечной работой, избыток кортизола проникает в мозг и оказывает там разрушительные эффекты. У него вообще задача такая – разрушать, для того, чтобы добыть глюкозу, нужную во время острой ситуации. Поэтому в случае «незапланированного» стресса очень важно как можно раньше успокаиваться.

    Под успокоением далее будем понимать торможение стресс-реализующих процессов.



    Все успокаивающие техники строятся на основе одного или всех следующих факторов:

    1. Значительное усиление парасимпатического тонуса

    Усиление активности парасимпатических высших центров через ретикулярную формацию и выделение тормозных медиаторов уменьшает неспецифический тонус коры.

    Падение неспецифического тонуса мозга приводит к понижению активности лимбической системы и эмоционально-психической компоненты стресса. Это тормозит выделение CRH. Уменьшение уровня CRH и активности лимбической системы, прямое влияние из ретикулярной формации и увеличение тормозных медиаторов тормозит систему голубое пятно - норадреналин. 

    Заметим, что норадренергические структуры выражены в правом полушарии, которое более чувствительно к влиянию эмоциональной активации. А вот усиленная работа мозга, связанная с концентрацией внимания и симпатической активацией соотноситься с активностью левого полушария.

    Вместе с понижением CRH это тормозит выделение АКТГ, а следовательно, и кортизола. За счет всего вышеперечисленного и прямого влияния парасимпатических центров понижается активность высших симпатических центров, а значит – и выделение адреналина. Снижение  уровня адреналина, кортизола  и активности симпатических центров в свою очередь останавливает «стрессовые» изменения во внутренней среде организма.

    2. Ориентировочно-исследовательское поведение

    Имеется в виду «созерцание с мягким интересом», изучение внешних объектов или «внутреннего пространства».

    Перераспределение внимания за пределы эмоциональной сферы в сферу «ориентировочно-исследовательского поведения» (или «рефлекса новизны») тормозит активность лимбической системы и миндалины.  При этом рекомендуется концентрироваться на простых объектах, так как «понятность» того, на что направлено внимание, понижает общую активность мозга.

    3. «Расширение луча внимания»

    Имеется ввиду увеличение объема приложения внимания. Человек старается воспринимать мир или «внутренне пространство» объемным – состоящим из множества равнозначных объектов.

    В конце таких техник внимание может «уводиться» во «внутренне пространство» и терять любые конкретные образы фиксации.

    Понижение «точечной концентрации» снижает активность  левого полушария, а следовательно – и симпатическую активность. Активность правого полушария, «отвечающего» преобладание парасимпатического звена вегетативной нервной системы – значительно повышается.



Йогические способы активации парасимпатической системы

Без воздействия препаратов мы можем воздействовать на парасимпатическую систему через следующие «места приложения» и механизмы воздействия:

1. Воздействие на дыхательные центры

- увеличение длинны выдоха;

- задержки на выдохе в пределах комфорта;

- «фрагментарный выдох» (выдох «порциями»);

- сету-бандха (запрокидывание головы).

2. Стимуляция слизистой носоглотки

- дыхание через левую ноздрю;

3. Крестцовое сплетение

- повышение амплитуды движения нижней части живота (с помощью дыхания);

- усиленное давление на органы малого таза (втягивание низа живота);

- растяжка мышц таза и ног.

4. Передняя ветвь блуждающего нерва (вагус)

- уддияна-бандха (втягивание диафрагмы под ребра).

5. Шейное сплетение

- массаж шеи и подзатылочной области.

6. Изменение сосудистого тонуса

- джаландхара-бандха (поджатие подбородка к шее)

- горизонтальное положение туловища;

- перевернутое положение в течение нескольких минут с последующим принятием горизонтального положения.

7. Лицо

- мягкий массаж лица;

- ритмичное воздействие теплым воздухом на область вокруг носа.

8. Глаза

- аккуратное минимальное давление на глазные яблоки;

- фиксация предельного положения глазных яблок.

9. Звуковые эффекты

- использование продолжительной анусвары;

- использование других звуков.

    Итого имеем около двух десятков (!) механизмов активации парасимпатической системы, каждый из которых может быть реализован минимум одной разновидностью упражнения, а чаще – несколькими разными упражнениями. А еще ведь используются техники перераспределния внимания. С другой стороны, часто одно упражнение соединяет в себе несколько механизмов.




СТРЕСС

 Физиология стресса


Стрессом  называют биохимические изменения, которые возникают в организме при любом воздействии различных экстремальных факторов, как физических (жара, холод, травма и др.), так и психических (опасность, конфликт, радость).

Совокупность изменений, происходящих в организме под действием стрессоров (причин стресса) называется адаптационным синдромом. Выраженность этих изменений зависит от интенсивности предъявляемых требований, от функционального состояния организма и от характера реагирования человека. 

Стресс – это реакция на чрезвычайный раздражитель, а не на раздражитель вообще.


Причины стресса

2 основные категории: физические и психические. После возникновения стресс влияет как на тело, так и на психику, независимо от исходных причин.

Стресс-реакция может начаться только от ожидания предстоящего стресса,  или же рефлекторно. К этому можно нести ситуацию напряженного ожидания, постоянной «боеготовности».

Физические причины стресса

Физические причины стресса нарушают гомеостаз (равновесие внутренней среды) организма, путем либо повреждения клеток, либо путем раздражения рецепторов неадекватным уровнем определенного вещества.

Основные причины стресса оказывающие влияние на физическое состояние:

- Недостаток кислорода;

- Переохлаждение и перегрев;

- Бактериальные и вирусные инфекции;

- Ряд «тяжелых» лекарств – сильные противовирусные препараты и др.

- Химические: прооксиданты, липофильные ксенобиотики, канцерогены, тяжелые металлы, пыль;

- Физические: ионизирующее излучение, ультрафиолет, электромагнитное излучение, магнитные поля, СВЧ;

- Физические нагрузки выше индивидуального порога «комфортности»

- Существенная гипокинезия (недостаток движения);

- Нарушение питания, алкоголь, курение.

- Беременность.

Психические причины стресса

- Необходимость длительной напряжённой работы мозга без смены вида деятельности (учеба, работа, анализ и др.);

- Резкий эмоциональный всплеск, неважно, положительный, или отрицательный.

- «Стрессогенное мировоззрение».


Генерализованный запуск первой стадии стресса

Развитие стресса можно разделить на несколько стадий. Первая состоит в постепенном увеличении мощности стресс-реализующих процессов. Эту стадию еще называют «стадией тревоги».

Стресс – это реакция на чрезвычайную ситуацию, в которой организм «предполагает» наличие активной мышечной работы – «борьба или бегство». Поэтому основными аспекты реализации адаптационного синдрома в организме будут:

- повышение энергопродукции, расщепление запаса энергоресурсов;

- повышение активности мышечной ткани, и систем, обеспечивающих увеличение кровообращения: сердца, легких, изменение тонуса сосудов, повышение давления;

- понижение кровообращения в органах ЖКТ и таза.

- повышение свертываемости крови и выброс обезболивающих соединений на случай ранения;

- «сужение» внимания.

Эти процессы организма направляются одними и теми же гормонами, повышение уровня которых запускается по единой схеме. Поэтому стрессовую реакцию организма и называют генерализованной.

Для стадии тревоги характерна предельная  мобилизация  физиологических функций, лежащая на грани нормы и патологии.

Системы, производящие при стрессе соответствующие вышеуказанные изменения, называют стресс-реализующими.

Время развития стадии тревоги

Действие симпатоадреналовой системы реализуется практически сразу же. На выброс адреналина из мозгового слоя надпочечников также уходит мало времени. Выброс кортизола корой надпочечников начинается тоже достаточно быстро, однако его разные эффекты проявляются через разное время. Так, пермиссивный («разрешающий») эффект на норадреналин проявляется очень быстро, а на систему воспаления и иммунитета – развивается в течение примерно 30 минут.

На понижение  симпатоадреналовой активности до базальной нормы нужно столько времени, сколько нужно ферменту моноаминоксидазе (МАО), чтобы деактивировать выброшенные адреналин и норадреналин – около 30 минут. Но если адреналина и норадреналина выбрасывается больше, чем может переработать имеющаяся МАО, то процесс удлиняется до 5-6 часов. Уровень МАО индивидуально различен. Так же для разрушения  повышенного уровня адреналина и кортизола хороша будет мышечная активность. Без мышечной активности кортизол расщепляется и выводиться довольно медленно.

Реактивность стрессового ответа

У каждого человека имеется генетически предопределенный уровень реагирования.

Реактивность симпато-адреналовой системы гораздо ниже ночью, чем днем. При перемене пояса система перестраивается за достаточно длительный срок. У пожилых людей реактивность симпато-адреналовой системы повышена.

При хронических мигренях также она очень высока.


Влияние стресс-реализующих процессов на разные системы организма 

ЦНС

В головном мозге повышается уровень CRH, норадреналина, бета-эндорфинов, их высокая активация связана со следующими эффектами:

1) сужением внимания;

2) повышенной гибкостью внимания;

3) трудностями в управлении вниманием при тонком различении;

4) систематическими изменениями стратегии в различных задачах.

Ведение небольших доз CRH производит увеличение двигательной активности. Наоборот, чрезмерно высокие дозы CRH производят уменьшение двигательной активности (ступор).

Угнетается пищевое и половое поведение.

При неврозах имеет место циркуляторная гипоксия мозга, обусловленная снижением мозгового кровообращения.

Уровень агрессивности характеризуется развитостью симпатической нервной системы и скоростью продукции, расщепления и запасами норадреналина в головном мозге. Люди с развитым обеспечением симпатической активности склонны к агрессивной реакции на психологический стресс-фактор и политике борьбы, с не развитым обеспечением – к страху и политике избегания.

Вегетативная нервная система

Повышается активность симпатической нервной системы (стресс-реализующей). По мере продолжительности времени стресса компенсаторно растет активность парасимпатической нервной системы (стресс-лимитирующей). В активной фазе симпатическое влияние значительно сильнее. В зависимости от уровня активации, вегетативной тренированности и вегетативной  конституции человека раньше или позже наступает «утомление» симпатической активности и парасимпатический «тормоз» проявляет себя с разной степенью длительности и интенсивности.

Система кровообращения и водно-осмотический баланс

Симпатическая стимуляция способствует действию по сужению сосудов. Задерживается вода в организме, что способствует поддержанию высокого давления. Результаты:

- повышение мощности и частоты сердечных сокращений;

- повышается периферическое сопротивление сосудов, что особенно важно – мелких артериол;

- происходит задержка натрия и воды в организме;

- повышение системного давления.

Адреналин увеличивает способность сердца к усвоению кислорода. Но при сильном и продолжительном стрессе это может создать кислородное голодание сердца.

Баланс кальция

Кальций необходим для эффективного сокращения мышц. Во время стресса, организм старается повысить уровень кальция в крови. Так же немного повышенный уровень кальция увеличивает силу сердечных сокращений. Паращитовидные железы повышают выделение паратгормона, что вызывает вымывание из костей кальция, а так же  фосфора, магния и др. Так же уменьшается всасывание кальция в кишечнике.

Производство энергии

Активация организма подразумевает повышение производства энергии для этой активации – т.е., усиление катаболических процессов (процессов высвобождения энергии).

Повышение уровня глюкозы 

В период стресса организм стремиться в первую очередь обеспечить энергией нервную ткань, которая потребляет практически только глюкозу. В первую очередь глюкоза поставляется из гликогена – в основном  из печени. Так же усиливаются процессы расщепления белка с последующим синтезом глюкозы. В основном они так же происходят в печени. При этом расщеплению подвергаются иммунные клетки, как «свободные» в кровотоке белковые молекулы. Так же получение глюкозы может происходить из лактата, уровень которой повышается в крови пропорционально мышечной работе (в основном белых волокон). Существенную роль играет подавление секреции инсулина. Это значительно уменьшает вхождение глюкозы в мышечную ткань, «сохраняя» ее в крови для использования нервной тканью.

Повышение уровня жирных кислот

Т.к. глюкоза во время стресса предназнаяается  для нервной системы, для работы мышечной ткани повышается уровень жирных кислот в крови.

Белковый обмен 

Синтез тканей или же анаболизм – очень энергоёмкий процесс. При стрессе уровень анаболизма значительно снижается.

Скелетные мышцы

В мышцах усиливается ферментативное расщепление глюкозы, при выраженном энергодефиците могут разрушаться клетки белого мышечного волокна.

Органы ЖКТ, легкие и мочеполовая система

Для повышения вентилирования легких адреналин вызывает расслабление гладкой мускулатуры бронхов. Дыхание учащается. Для того, чтобы больше крови и питательных веществ уходило к мышцам и сердцу, работа пищеварительной системы угнетается. Происходит торможение перистальтики ЖКТ: гадкая мускулатура мочевого пузыря и кишечника расслабляется, в то время как соответствующие сфинктеры сокращаются.  Сосуды ЖКТ сужаются.

Подавляется активность полового центра гипоталамуса, центра аппетита, пересыхает слизистая рта.

Свертываемость крови

Реакция напряжения воспринимается организмом как сигнал возможного повреждения, а значит, кровопотери, к которой нужно готовиться. Повышается свертываемость крови и тенденция к тромбообразованию.

Влияние стадии тревоги на иммунную систему

Первая стадия стресса — которая длится 24-48 ч. Эту стадию характеризует уменьшение тимуса и лейкоцитоз. При этом лейкоцитоз происходит за счет В-лимфоцитов и нормальных киллеров, активность же Т-иммунитета угнетается. После короткого стрессового воздействия - 1—1,5 ч активность нормальных киллеров увеличивается более чем в 2 раза.


Стресс-лимитирующие системы

Активность стресс-реализующих систем  удерживается по механизму отрицательной обратной связи. Однако лимитирующего фактора обратной связи может быть недостаточно. Эмоциональная реакция, или внутренние органические причины могут оказывать чрезмерный стресс-реализующий эффект. Чрезмерный стресс-реализующий эффект может выражаться прежде всего в нарушении регуляции – внутримозговой, вегетативной, гормональной и пр. Особым вопросом стоит нарушение регуляции сердечной деятельности.

Шишковидная железа - эпифиз и его гормон мелатонин входят в защитную систему. Мелатонин способен менять отрицательное эмоциональное состояние, снижать тревожность. Согласно многочисленным наблюдениям гормон стабилизирует деятельность различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом.

Неполноценность стресс-лимитирующих систем может предопределять возникновение аритмии, фибрилляции сердца и других стрессовых заболеваний, а эффективное их функционирование, напротив, создает гарантию стабильного сердечного ритма, несмотря на возникающие стрессовые ситуации или повреждения сердечной мышцы.

Фаза восстановления, резистентность 

 Т.к. стрессовые реакции служат для обеспечения состояния повышенных энергозатрат, после завершения стрессовой ситуации организм должен восстановиться. Время, нужное на завершение процессов восстановления, зависит от соответствия  состояния стресс-лимитриующих систем и от силы и времени стресса.

После реакции тревоги устойчивость организма к сильным, повреждающим воздействиям повышена, это состояние называют стадией резистентности. Происходит это за счет активации стресс-лимитирующих систем в результате прошедшего стресс-воздействия. Дальнейшее развитие резистентности ведет к третьей стадии, а именно — либо к устойчивой адаптации, либо к  дезадаптации за счет истощения управляющих механизмов.


Развитие хронического стресса

Хроническая гиперактивация систем ответа на стресс может проявляться при следующих состояниях:

- разные формы депрессии;

- гипертиреоз;

- нервную анорексию с или без недоедания;

- обсессивно-компульсивные расстройства; (маниакально-депрессивных психоз)

- хронический алкоголизм;

- синдром абстиненции после отказа от алкоголя или наркотиков;

- плохо контролируемый сахарный диабет 1 и 2 типа

- любые другие хронические заболевания.

Проблема стрессовых субфакторов

Разделим сигналы, на которые может реагировать организм, на следующие категории:

1. Факторы ниже стрессового порога

Организм защищен от стрессовой реакции на слабые сигналы охранительным торможением. Здоровый организм реагирует на них энергетичеки малозатратной «тонкой» регуляцией, без запуска стресс-реакции.

2. Стрессовые субфакторы

В ответ на них запускается стресс-реакция, но недостаточная для быстрого утомления организма.

3. Стрессовые факторы

Запускается интенсивная стрессовая реакция, вызывающая состояние утомления с последующей стадией резистентности.

При существенном стрессе, в конце стадии тревоги, как уже говорилось, развивается торможение, но другого характера — запредельное торможение, которое резко снижает чувствительность. Если величина действующего стрессового агента не увеличится, то повторное действие такого же раздражителя уже не вызывает стресса. Таким образом, организм защищен торможением с двух сторон: от действия малых, несущественных раздражителей - первичным охранительным торможением; от сверхраздражения, истощения и гибели — вторичным запредельным торможением.

Адаптация к стрессу происходит по сценарию: выраженный стресс – утомление стресс-реализующих и стресс-лимитирующих систем – их тренировка – уменьшение ответа на привычные раздражители.

Важно то, что организм толерантен к стрессовому состоянию только в течение короткого промежутка времени. При хроническом стрессе, особенно в стадии истощения, неспецифическая резистентность снижена. Если это состояние сохраняется, оно ведет к разнообразным повреждениям.

Сегодня же жизнь человека - перенасыщена стрессовыми субфакторами – или стрессовыми факторами низкой интенсивности. Постоянное влияние стрессов низкой интенсивности вызывает не интенсивную, но все таки активацию стрессовых неспецифических механизмов, приводя их в состояние активизации. Получается, что еще не закончилось действие одного стресс-субфактора, как уже началось действие другого.  Возникает состояние длительной хронической стрессовой активации, достаточной для отрицательного влияния на организм, но недостаточной для тренировки стресс-лимитирующих систем. Вместе с этим теряется «тонкая» реакция организма на слабые воздействия (ниже порога стресса).

Таким образом, хронический стресс постепенно приводит к гиперадоптозу. Гиперадаптоз – повышение гипоталамического порога к процессам стрессовой адаптации (адаптационного гомеостаза). Т.е. – организм теряет способность адаптации. 

Влияние хронического стресса на иммунную систему

При стрессе длительностью около 2 часов, активность иммунных клеток существенно повышается. По мере удлинения стрессового воздействия до 3 ч активность иммунитета остается повышенной, но в меньшей мере. При значительном увеличении длительности стресса до 6 ч наблюдается выраженная депрессия активности иммунитета.

Так же повышение уровня глюкозы, жирных кислот, тромобообразующих факторов и др. понижает активность иммунной системы за счет «сгущения» крови.

Влияние хронического стресса на эндокринную систему и метаболизм

Интенсивное и длительное действие стресса способствует истощению инсулярного аппарата и возникновению сахарного диабета. К болезням адаптации, относятся также язвенный процесс в желудке и кишечнике, иммунодефицитные состояния, нарушения овуляции у женщин, замедление роста и др., может способствовать развитию гипертензии, инфаркта миокарда, нефросклероза, отеков, активизировать воспалительные процессы, вымывает кальций из костей и ведет к остеопорозу.

Щитовидная железа обладает также высокой чувствительностью. Поэтому функциональная активность щитовидной железы также быстро снижается при различных видах стресса.

Ось роста также ингибируется на многих уровнях в течение стресса.

Репродуктивная ось ингибируется на всех уровнях различными гормональными компонентами.

Влияние хронического стресса на ЖКТ

Причиной повреждения внутренних органов может стать перекисное окисление. Свободные  радикалы—продукты  ПО нарушают  целостность клеточных мембран. Это может проявляться  в повышенной проницаемости кровеносных сосудов, изъязвлении стенок  желудка  и кишечника и т. д. Язвы слизистой желудка теперь однозначно оцениваются как результат переваривания ишемических некрозов слизистой, вызванных стойким спазмом артериол.

Сердце, сосуды

1. Гиперхолистермия и гиперлипедимия

2. Первичное стрессовое повреждение миокарда

3. Спазм гладкой мускулатуры 

4. Повышение свертываемости крови и образование тромбов

5. Снижение резистнетности миокарда предсердий к гипоксии и ишемии

6. Адренергическая мобилизация сократительной функции  в сочетании с повышением сопротивления сосудистого русла

7. Значительное снижение тонуса емкостных сосудов

8. Гипервентиляция

9. Уменьшение количества капилляров на единицу массы миокарда


В целом нужно отметить, что в развитии негативной реакции на стресс не просто болевое воздействие, а именно эмоциональные или эмоционально-болевые ситуации играют повреждающую роль.


Эффекты избыточной физической нагрузки

Мышечная ткань

Возникает выраженная гипертрофия - рост массы мышечной ткани и снижение удельной плотности в ней митохондрий и капилляров. Это приводит к уменьшению снабжения мышечной ткани кислородом, снижению функциональности митохондрий, и в итоге — к увеличенной продукции лактата и как следствие — быстрой утомляемости при нагрузке на выносливость. Наблюдается повреждение мембран мышечных клеток, вызванной перекисным окислением липидов.

Почки и печень

У адаптированных к достаточно интенсивным физическим нагрузкам, может возникнуть почечная или печеночная недостаточность.

Сердце

Интенсивное и длительное влияние на сердце гормонов вызывает избыточную активацию свободнорадикального окисления, что приводит к повреждению мембран клеток проводящей системы сердца.

Иммунная система

Активность Т-иммунитета закономерно падает.

Половые гормоны

Любой острый или длительный стресс ведет  к ухудшению работы половых желез и угнетению полового поведения.


Краткая биохимическая схема стресса:

В ответ на психический раздражитель или продукты напряженной физической или умственной работы гипоталамус нервной импульсацией стимулирует мозговой слой надпочечников, которые выделяют адреналин и норадреналин. Адреналин мобилизует глюкозу из печени и жирные кислоты из жировых депо. Он же повышается систолическую функцию миокарда (величину сердечного выброса), способность сердца к усвоению кислорода и его энергетические ресурсы (увеличение жирных кислот в крови). Далее, в результате выброса кортиколиберина из гипоталамуса, гипофиз выделяет АКТГ (адренокортикотропный гормон, или кортикотропин), гормон роста и пролактин. АКТГ стимулирует кору надпочечников к выделению кортизола и других глюкокортикоидов, без которых невозможны многие эффекты адреналина. Кортизол, особенно в сочетании с гормоном роста препятствует усвоению глюкозы в мышечной ткани. Мышцы хорошо используют жирные кислоты, а для нервной ткани нужна глюкоза. Также кортизол повышает синтез углеводов из белка.  В результате работы медленных мышечных волокон и всего организма в целом в крови образуется избыток СО2. Это улучшает отдачу кислорода тканям, но ухудшает насыщение гемоглобина кислородом в легких.


Функция строит орган. На основе связи между функцией и генетическим аппаратом клетки формируется структурный след в увеличении клеточных структур органических тканей, принадлежащих функциональным системам, ответственных за выполнение данной работы, что повышает их мощность. 

Главными стимуляторами адаптивного синтеза являются степень истощения функционирующих структур во время нагрузки, а также степень специфических сдвигов внутренней среды организма при этом. Т.е. общий стимул, определяющий прирост клеточных структур и запаса прочности в последующем после нагрузки восстановительном периоде, зависит от степени и характера истощения энергетического потенциала. Большая часть синтеза клеточных структур завершается в течении 2-3 дней, но в некоторых случаях это время может достигать 7-8 дней. 

Степень истощения будет эффективным стимулом формирования тренировочного эффекта лишь в том случае, если она соответствует адаптивным возможностям человека, в противном случае стадия резистентности переходит в дезадаптацию.

При повторении одинаковых тренировочных нагрузок неспецифические активирующие влияния нервной системы снижаются, как снижается и выброс адреналина и норадреналина. Снижаются и активирующие влияния мозга из-за снижения ощущения усилия. Жизненный физический и психический стресс тренированным людям обходится значительно «дешевле». Однако, в стрессовых ситуациях тренированные люди имеют большую возможность к секреции адреналина, и к мощности потока электрических импульсов из мозга, чем менее тренированные. А активизация ретикулярной формации, производство дофамина, эндогенных опиатов и ряда других нейромедиаторов оказывается у тренирующегося человека повышенным, что улучшает субъективное самочувствие, психическое равновесие как в стрессовых ситуациях так и в целом.



Стресогенное мировоззрение


Под стресогенным мировоззрением понимаются положения мировоззрения человека, способствующие развитию хронического стресса.


Недостаток поисковой активности 

На сегодняшний день доказано, что психика человека требует наличия некоего объема т.н. «поисковой активности» - стремления к чему то новому, получению новых впечатлений и реализации проектов.

Основной фактор, влияющий на стрессовую устойчивость сознания и организма в целом это не качество эмоции, а характер поведения: наличие или отсутствие поисковой активности. Лучше испытывать неприятные переживания, стимулирующие поиск, чем находиться в пассивном состоянии.

Устойчивые положительные эмоции возникают только в процессе поискового поведения.

Отсутствие «поисковой активности» - серьезный фактор деградации психики и сообразно ряду психофизиологических механизмов, здоровья. Это касается и стрессовой ситуации – лучше что-то делать, чем находиться в состоянии беспомощности. Чувство беспомощности – самое негативное состояние для психики.

Бытует мнение, что долгая напряженная деятельность исключительно вредна для человека. Однако зачастую во время долгого напряженного периода, человек может быть в целом здоров, несмотря на значительные трудности. И соматические и психические заболевания нередко появляются как раз после того, как человек достигает желанной цели, если вслед за этой целью не ставятся никакие другие задачи.

Пониженная поисковая активность коррелирует с повышением капха-доши, либо же при утомлении людей «вата-типа».


Требовательность и негибкость

Предположим с поисковой активностью у человека хорошо. Но существует проблема противоположного характера: в результате сильного желания достигнуть объекта / завершения процесса / поддержать определенное качество, человек становиться чрезмерно требовательным. Человек предъявляет к себе, другим людям и миру в целом неадекватные, завышенные требования и прилагает очень большие усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен, обязан».

Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет собой всё пространство сознания.

Результатом этого может стать «чёрно-белое мышление». Человек склонен делать чрезмерные обобщения. На основании единичных фактов формулируется глобальный (и ничем не подтверждённый) вывод. Часто используются слова «никогда, никто, ничего, все, всё, всегда». Возникает устойчивая тенденция «вешать ярлыки» и выносить осуждения. Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе или другому. Мир начинает восприниматься в чёрно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями «всё» или «ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Вариантом развития может стать мышление, нацеленное на максимальное удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются фразы: «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».

Вывод: результатом стремления к созданию чрезмерных доминант становиться негибкость, а соответственно, конфликтность с реальным положением вещей.

При этом человек настроен на определённое объяснение событий и упорно пытается найти этому подтверждение. Если же подходящих фактов не обнаруживается, «подтверждения» формируются из всего, что находится под рукой, в том числе из собственных эмоций.

Варианты негибкого типа мышления особо часто свойственен людям выраженной «пита-конституции» - напористым, всегда готовым твёрдо отстаивать свою точку зрения, с развитым чувством ответственности. Они чрезвычайно активны и всегда готовы интенсивно работать. Им постоянно не хватает времени, и поэтому он привык ускорять все, что делает.

Негибкость признана одним из главных факторов стресса.


Страх

При повышенном стремления к какой-либо доминанте (объекту, процессу, качеству), человек часто боится ее потерять (не завершить процесс и т.д.). Человек делает определенные доминанты настолько значимыми, что ставят «свое Я» в сильную зависимость от этих объектов и процессов. И зависимость может сохраняться, даже если интерес к этим объектам или процессам уже потерян.

Либо же «устрашающие» доминанты возникают просто под влиянием опасений за жизнь, здоровье и пр. Есть психофизиологический закон, по которому отрицательные ожидания закрепляются в сознании гораздо сильнее, чем положительные. В результате чувство страха может подавить все остальное.

По мере увеличения таких страхов у человека появляется тенденция «хотеть меньшего» и «меньше высовываться» - чтобы не испытывать боль от недостижения желаемого и не быть отвергнутым. Т.е. – происходит подавление поисковой активности. И эта тенденция усугубляются с течением времени. Ее можно проследить, сравнив группы людей разного возраста последовательно. Конечно, всегда есть исключения, но в целом прослеживается тенденция уменьшения сферы и «глубины» интересов и увеличения сферы опасений.

Постепенно возникает склонность к «катастрофизации» - «раздувании из мухи слона». Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Могут использоваться слова «кошмарный, ужасный, страшный, трагический» и т.д. А затем приходит и пессимизм, при котором преуменьшаются хорошие новости и преувеличиваются плохие. Человек обращает внимание только на негативные стороны жизни, при этом упорно игнорируя позитивные моменты.

Хронический (зачастую глубоко загнанный) страх является очень сильным фактором генерации хронического стресса.

Иллюзии 

Если же достижение желаемого объекта, качества или процесса постоянно не удовлетворяется, человек может пытаться создать иллюзию, в которой «все хорошо». Человек полон красочных, но абсолютно нереалистичных ожиданий насчёт себя, других людей, работы, профессии, окружающего мира и т.д. При этом часто не видит реальной проблемы или убеждает себя, что проблемы не существует, хотя на самом деле она довольно выражена.

Да, в тактическом смысле (на короткое время) это уменьшает стресс, но  в глобальном смысле это приводит человека к «выпадению из реальности». Постоянно появляются противоречия с «иллюзорной картиной мира» и сознанию приходиться и эти противоречия «вытеснять».

Развивается значительный скрытый диссонанс между составляющими личности, человек начинает выглядеть «потерянным», неадекватным.

«Нестрессовый» вариант иллюзорного мировосприятия – «чрезмерный позитивизм». Слоган – «все пофигу».

В общем-то проблему стресса эти люди решают, по крайней мере, на достаточно долгое время, пока реальность не «встанет перед ними лицом к лицу». Тогда все становиться очень плохо… Но этого может и не быть до конца жизни. Однако такого человека в любом случае подстерегает следующая проблема.


 Отсутствие способности к формированию многозначности

Отсутствие способности к созданию многозначных связей с неисчерпаемо богатым миром - миром вокруг нас и миром наших собственных переживаний - лежит в основе самых разнообразных форм психических и психосоматических расстройств и лишает человека счастливого ощущения гармоничной вписанности в этот мир.

Излишняя «узость» мировоззрения – как в результате повышенной требовательности, так и повышенной иллюзорности значительно уменьшают способность к формированию «многозначного контекста».  Т.е. – восприятию мира (жизни) как сложного  многофакторного и многомерного процесса. Доказано, что это не только обедняет личность, но и делает человека более уязвимым к разнообразным конфликтным ситуациям, прежде всего к мотивационным конфликтам. Альтернативное, однозначное логико-вербальное мышление часто оказывается бессильным в поисках выхода из таких конфликтов.

Если способность к формированию многозначного контекста не развивается и тем самым утрачены все преимущества этого способа адаптации к миру, естественной в нем интеграции - человек вынужден прибегать к другим механизмам адаптации. Он пытается восполнить свой дефект за счет все более выраженных усилий по упорядочиванию, структурализации действительности, т.е. за счет активизации левого полушария. Развивается такое психическое отклонение, как алекситемия.

Это достаточно распространенное явление, которое состоит в невозможности выразить собственные переживания, эмоции и ощущения, неспособность человека быть в контакте с собственным внутренним миром. Человек как бы отделен от всего того в себе самом, что не поддается строго логическому упорядоченному анализу. Все нюансы собственных душевных движений остаются для него скрытыми. В связи с этим возникло предположение, что причиной алекситемии является нарушение связей между правым и левым полушариями.  Т.е. – между логическим и «целостным» типами мировосприятия.


 Отсутствии социальной поддержки

Доказано, что социальная поддержка значительно снижает воздействие стресса.

Поэтому излишняя интровертированность - неспособность или потеря доверительного общения со своим близким окружением может снизить стрессоустойчивость.  Впрочем, и один в поле воин, но для многих людей одиночество вполне может быть стрессогенным фактором.


Внешние факторы

Естественно, повышенным стрессогенным воздействием обладает лишение человеком привычных ценностей, и/или надежды на них. Хотя часто достаточно не самого факта потери, а только страха потенциальной угрозы. Сюда можно отнести:

- стихийные бедствия, катастрофы;

- негативные потрясения (смерть или тяжкая болезнь близких, развод, финансовый крах, потеря работы и т.д.);

- частичная потеря функционирования (потеря части тела, импотенция и пр.)

- тяжелая болезнь (особенно «на всю жизнь), климактерическое состояние, и др.

Так же стрессом для неподготовленного и даже для подготовленного человека может быть период смены ценностей:

-  беременность, послеродовый период);

- возраст (юношеский, поздний);

Существенную роль играет утомление: физические и эмоциональные перегрузки.  


Основные положения антистрессового мышления

Имейте сознательно сформированные  стратегические доминанты (мотивации, проекты и пр.), представляющие для вас реальный интерес. Нужно иметь таких целей больше чем 2, например интересную работу, существенное долгосрочное хобби, отношение с близкими, саморазвитие и пр. 

Понятно, что для реализации достойного проекта нужна повышенная требовательность. Компенсируйте ее чувством юмора и некоторым уровнем сознательного пофигизма.  Делать серьезный проект с расслабленным отношением – это искусство. 

При трудностях с реализацией одной или нескольких из доминант не следует падать духом. Вы всегда можете найти для себя интересное занятие, не требующее серьезных финансовых вложений. 

При проблемах со здоровьем нужно помнить – депрессия и беспомощность недопустимы. Жизнь продолжается. 

За исключением разумной предосторожности постарайтесь минимизировать страх в вашей жизни. Страх – это желание «не потерять». А, во-первых, вы всегда можете себе найти что-то еще, и во-вторых не бойтесь двигаться вперед. Даже если вы не продвинетесь, хуже не станет, а за счет «проб» вы станете сильнее. Кстати,  только так и становятся сильнее – двигаясь вперед, несмотря на локальные поражения.

Развивайте как «конструктивно-критическое», так и «многозначное» мышление. По второму можно рекомендовать «арт-терапию» и медитативные практики с «внешним миром», с его объектами. 

 Учитесь быть в комфорте как в одиночестве, так и в обществе.

 

Самоуважение

Только сохранение самоуважения, представление о себе как о достойной фигуре, соответствующей собственным идеалам, или по крайней мере наиболее важным параметрам этих идеалов, позволяет человеку сохранять целостное, интегральное поведение, оптимизм перед лицом неудач и трудностей и высокую активность в условиях неопределенности, то есть в условиях повседневного существования, где неопределенность сопутствует самым важным судьбоносным решениям и поступкам: решению кем быть в этой жизни, с кем связать свою судьбу, как вести себя в условиях конфликта между желанием и долгом и т.п. Человек, утративший самоуважение, находится в постоянном конфликте с самим собой, сам себя отвергает и сам с собой не согласен, что очень быстро приводит либо к дезорганизованному поведению, либо к депрессии, которая делает невозможным любое поведение.

Обратной стороной самоуважения будет являться стремление самому отвечать за свою жизнь, не перекладывать ответственность на других. Течением вашей жизни управляете только вы.

(В статье использованы цитаты из книги В.С. Ротенберг «Сновидения, гипноз и деятельность мозга». М.: Центр Гуманитарной литературы «РОН», 2001. – 256 с.)

Валерий Бродневский 

( преподаватель Академии Гималайской Сиддха Йоги).